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Wie man eine bessere Nacht Schlaf während der Schwangerschaft bekommen

Ericka McConnell

Du wusstest, schlaflose Nächte würden ein großer Teil des Abkommens mit der neuen Mutter sein, aber du hast nicht damit gerechnet, dass sie beginnen würden, bevor dein Baby geboren wurde. Was mit diesem Felsbrocken, der früher dein Bauch war, dem nächtlichen Tritten und dem Bad, ist ein Wunder, dass werdende Frauen jeden festen Blick erwischen. Schwankende Hormone können auch Ihren natürlichen Schlummerrhythmus beeinträchtigen. "Sie sind der Grund, warum Frauen im Allgemeinen schwerer schlafen als Männer", sagt Carol Ash, MD, eine Internistin in Jamesburg, New Jersey. Zum Glück müssen Sie Ihre letzten Schwangerschaftsmonate nicht erschöpfen. All die Hilfe, die Sie benötigen, um Energie zu fühlen, ist genau hier.

Sleep Snag: Ein wachsender Belly Bump

Toss, Turn, Toss, Turn: Kennen Sie das? Mit Ihrer übergroßen Mitte kann es schwierig sein, eine bequeme Schlafposition zu finden, besonders wenn Sie sich dem Arbeitstag nähern. Das Schlummern auf der linken Seite ist am besten, weil es die Menge an Blut und Nährstoffen erhöht, die an das Baby gehen. "In Ihrem dritten Trimester werden Sie nicht in der Lage sein, auf dem Rücken zu schlafen", bemerkt Shelby Freedman Harris, Psy.D., Psychologin und Leiterin des Programms für verhaltenstherapeutische Schlafmedizin im Montefiore Sleep-Wake Disorders Center in New York Stadt. Das liegt daran, dass das Gewicht des Babys die Vena Cava komprimieren kann, die Vene, die das Blut zu Ihrem Herzen transportiert.

Der Fix: "Es hilft, wenn Sie verschiedene Positionen ausprobieren", sagt Harris. Wenn du aufwachst und feststellst, dass du zu deinem Rücken zurückgekehrt bist, ändere deine Position. "Ich habe versucht, auf meiner Seite zu liegen, aber meine Arme würden einschlafen", erinnert sich Jennifer Johnson aus Olathe, Kansas. Die Couch war auch nicht bequem. Schließlich zog ihr Ehemann einen Liegestuhl ins Schlafzimmer. Johnson würde sich mit den Füßen leicht zurücklehnen und ihre Arme und Hände mit Kissen erhaben sein. "Oh, Mann, was für eine gute Nacht habe ich endlich geschlafen!" Sie sagt. (Bonus: Es linderte auch ihr Sodbrennen.) Keine Möbel zu verschwenden? Fügen Sie Kissen hinzu. Während Sie auf Ihrer Seite sind, verstauen Sie ein Kissen zwischen den Knien. Dies wird Ihre Beine und Wirbelsäule ausrichten, möglicherweise Druck auf den Ischiasnerv, die Mütter in Schwierigkeiten zu sein. Oder wickeln Sie sich um ein großes Körperkissen, um Ihren aufgeblähten Bauch zu stützen und Ihre Muskeln zu entlasten.

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Schlaf Snag: Ein Raum-Hogging Baby

Je größer Ihr Baby wird, desto weniger Raum bleibt für lebenswichtige Organe - Sie wissen, wie Ihre Blase und Lunge.

Der Fix: "Sie wollen hydratisiert bleiben, aber vermeiden Sie Flüssigkeiten etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen", sagt Dr. Ash. Wenn Sie einen Toilettengang machen, benutzen Sie ein Nachtlicht. Die Forschung zeigt, dass die Einwirkung von nur wenigen Sekunden hellem Licht Ihr Gehirn dazu bringt, wachsam zu sein, Sie wach zu halten und es schwer zu machen, wieder einzuschlafen. Wenn Sie im Liegen kurzatmig sind, stützen Sie sich mit Kissen, um den Druck auf Ihre Lungen zu mindern. Besser jetzt?

Sleep Snag: Zu viel los

Körperliches Unbehagen ist hier nicht die einzige Herausforderung. Eine große Veränderung steht vor der Tür, und Ihr Gehirn könnte eine nie endende To-Do-Liste sein.

Der Fix: Je mehr du dich kümmerst, desto mehr Kontrolle und Ruhe wirst du spüren, also nimm deine Nist-Instinkte auf. Verfolgen Sie alles, was Sie tun müssen, delegieren Sie, was Sie können, und vertreiben Sie den Rest, indem Sie jeden Tag ein bisschen anpacken.

Sleep Snag: Ein GI-System, das völlig verrückt geworden ist

Im zweiten Trimester, auch wenn Übelkeit in der Regel nachläßt, kann saurem Reflux (und das resultierende Gefühl von Sodbrennen) eine Visitenkarte hinterlassen. Der Grund für das Unbehagen: Ihr wachsendes Baby drückt sich gegen Ihren Magen und zwingt Säure in Ihre Kehle. In der Zwischenzeit explodieren Ihre Hormone, was die Muskeln zwischen Magen und Speiseröhre lockern kann und Säure austreten lässt. Schön.

Der Fix: Ziehen Sie in Erwägung, Ihre üblichen drei Mahlzeiten den ganzen Tag in sechs kleinere einzuteilen, und achten Sie besonders darauf, große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um Ihrem Körper Zeit zu geben, Nahrung zu verdauen. Wann immer Sie Chow nehmen, nehmen Sie sich Zeit, es zu genießen. Lust auf einen abendlichen Snack? Macht dein dösen-induzierendes. Proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Erdnussbutter und Eier enthalten Tryptophan, das Sie schläfrig machen kann. Kombiniere eins mit einem gesunden Kohlenhydrat, um das Protein zu deinem Gehirn zu tragen. Schmackhafte Kombinationen: ein paar Cracker mit fettreduziertem Käse, ein Vollkorn-Müsliriegel mit einem Glas Magermilch oder Erdnussbutter auf Vollkorntoast. Andere Körper-Blips halten dich nachts wach?

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Mom-To-Be Schlafprobleme

"Ich wache nie erfrischt auf."

Rachelle Willgren aus Blanco, Texas, sagt, sie verbringt jede Nacht neun Stunden im Bett, warum ist sie dann zoned? "Ich stehe ein paar Mal auf, um zu pinkeln und ich kann nicht wieder einschlafen", sagt Willgren, die im sechsten Monat schwanger ist. Wenn ihre Blase sie nicht weckt, tut es Hüftschmerzen oder Sodbrennen. Am Nachmittag stirbt sie für ein Nickerchen!

Der Doc sagt: Willgren's Wake-ups sind auf den Druck zurückzuführen, den das Baby auf ihren Bauch und ihre Blase ausübt, sagt Louise O'Brien, Ph.D., außerordentliche Professorin des Sleep Disorders Center der University of Michigan Health System. Was Willgrens Hüftbeschwerden betrifft, können Bänder, die die Gebärmutter unterstützen, sich dehnen, wenn Sie sich umdrehen oder husten. Autsch!

Schlaf-Umarbeitung:

Holen Sie sich Unterstützung
Mutterschaftsbänder unterstützen einen wachsenden Bauch. Das Tragen von einem während des Tages nimmt Stress von Ihrem Rücken, Leistengegend und Mitte, so dass Sie weniger vor dem Schlafengehen schmerzen.

Verwenden Sie zusätzliche Kissen
Um den Druck auf die Hüften zu verringern, wenn Sie versuchen, auf Ihrer Seite zu schlafen, legen Sie ein Körperkissen zwischen Ihre Beine.

Achten Sie auf Ihre Ernährung
Iss kleine, milde Mahlzeiten, um Fülle und Refluxschmerzen zu vermeiden. Gib das Koffein weiter - es kann dich zum Pinkeln bringen.

Snooze Success: "Die Verwendung des Schwangerschaftsbandes während des Tages und des Körperkissens in der Nacht hat meinen Hüftschmerz stark verändert", sagt Willgren. "Ich bin jetzt viel gemütlicher." Scharfes Essen zu Mittag zu essen half ihr Sodbrennen. "Ich fühle mich endlich ausgeruht!"

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"Ich bin müde, aber ich kann nicht einschlafen."

"Ich stürze mich auf die Couch, sobald ich von der Arbeit nach Hause komme", sagt Fay Schulgasser aus Teaneck, New Jersey, die im sechsten Monat schwanger ist. "Ich kann mich mindestens eine Stunde nicht bewegen." Schließlich steht sie auf und geht wieder los. "Ich putze gerade vor dem Schlafen", gibt sie zu. Dann, wenn die werdende Mutter um 23 Uhr einkehrt, liegt sie wach und kann nicht abdriften.

Der Doc sagt: "Schlafenszeiten sind für Erwachsene genauso wichtig wie für Kinder", erklärt Robert Oexman, DC, Direktor des Sleep to Live Institute in Joplin, Missouri. Die gleichen Dinge, die Kindern helfen, sich zu entspannen - ein warmes Bad, sanfte Beleuchtung, Lesen - Arbeit für Erwachsene. "Ihr Körper braucht mindestens 30 Minuten, um sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten", sagt Dr. Oexman.

Schlaf-Umarbeitung

Angriff To-Do ist früher
Körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität, verlangsamt sich jedoch drei Stunden vor dem Einschlafen, damit die Körpertemperatur sinken kann.

Bedecke die Uhr
Das Licht interferiert mit schlafinduzierendem Melatonin. Außerdem, wenn Sie die Minuten beobachten, werden Sie noch ängstlicher.

Entspanne dein Gehirn und deinen Körper
Verschiebe deinen Fokus von morgen auf die heutigen zzz's. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, ziehen Sie sich zusammen und lassen Sie Ihre Muskeln los.

Snooze Success: "Das Abwicklungsritual hat funktioniert", berichtet Schulgasser. Jetzt hat sie die Energie, ein paar Aufgaben zu erledigen, wenn sie nach Hause kommt und sich dann beruhigt. Ungefähr 30 Minuten vor dem Schlafengehen schaltet sie ihre Elektronik aus. "Die meisten Nächte bin ich wie ein Licht."

Ursprünglich im American Baby Magazin im Jahr 2011 veröffentlicht. Aktualisiert im Jahr 2013.

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