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Abendessen um die Welt

Falafel-Sandwich

Falafel ist ein köstlicher mediterraner "Fleischbällchen" aus gemahlenen Kichererbsen - ideal für die Vegetarier in Ihrer Familie!

  • 1/2 einer 10-Unzen-Schachtel Falafel-Mix
  • 2 Tbs. gehackte Petersilie
  • Öl zum braten
  • 1/2 Tasse zerkleinerte Gurke
  • 1 Tasse Naturjoghurt
  • 1/4 TL jedes Salz und Zucker
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 4 Pitaschichtbrote
  • 1/2 Tasse Hummus
  • 1/3 Tasse dünne Tomatenscheiben
  • Salatblätter
  1. Bereiten Sie die Falafel-Mischung gemäß der Packungsbeschreibung zu. Die gehackte Petersilie in die Falafel-Mischung einrühren und den Falafel nach den Anweisungen in der Verpackung braten. Auf Papiertüchern abtropfen lassen. In der Schüssel Gurke, Joghurt, Salz, Zucker und Knoblauch vermischen.
  2. Pita-Brot halbieren und öffnen. Eine Seite mit Hummus und die andere Seite mit Gurkensauce bestreichen. Mit Tomaten, Salat und Falafel füllen.

Ernährung pro Portion: 406 cal; 16 g Protein; 10 g Fett; 63g Kohlenhydrat; 137 mg Calcium; 6 g Faser

Miso-Glasierter Kabeljau

Suchen Sie nach japanischer Misopaste in der gekühlten Produktabteilung Ihres Supermarktes.

  • 1 Pfund Kabeljau oder Scrod Filet
  • 3 Tbs. Miso-Paste
  • 2 Tbs. gewürzter Reisessig
  • 2 Tbs. Zucker
  • 1 Pfund Edamame in Schoten
  • 8 Unzen. Soba nudeln
  • 1 Tbs. Teriyaki Soße
  1. Eine Backform mit Folie auslegen. Den Fisch in 4 Stücke schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel Miso, Essig und Zucker verquirlen. Fügen Sie Fische hinzu und werfen Sie sie sanft zum Überziehen.
  2. Hitze Broiler. Den Fisch in eine mit Folie ausgekleidete Form legen und 5 Minuten grillen oder bis er durchgebraten und gebräunt ist. Edamame und Nudeln nach Packungsanweisungen kochen. Werfen Sie Nudeln mit Teriyaki-Sauce. Macht 4 Portionen.

Ernährung pro Portion: 526 cal; 45 g Protein; 10 g Fett; 66g Kohlenhydrat; 48 mg Calcium; 8 g Faser

Steak vom Grill und Chimichurri-Sauce

Ein klassisches argentinisches Steak wird mit einer erstaunlichen Kräutersoße aromatisiert, die Sie in wenigen Minuten aufschlagen können.

  • 1 Pfund Lendensteak, mindestens 3/4 Zoll dick
  • 1 Tbs. Steak reiben
  • 1/2 Tasse gehackte Petersilie
  • 1/4 Tasse gehackter Koriander
  • 1/2 Tasse Rotwein-Vinaigrette
  • 1 Packung gefrorene Kräuter-Kartoffel-Wedges, nach Packungsangaben zubereitet
  1. Grill oder Grillpfanne erhitzen. Besprühen Sie beide Seiten des Steaks mit Steak reiben. Petersilie, Koriander und Rotwein-Vinaigrette im Mixer mit 1 EL mischen. Wasser und pürieren bis glatt.
  2. Grillsteak auf gewünschte Garzeit, ca. 6 Minuten pro Seite für mittlere Stufe. 10 Minuten vor dem Schneiden ruhen lassen. Mit Sauce und Kartoffelecken servieren. Macht 4 Portionen.

Ernährung pro Portion: 301 cal; 21 g Protein; 20 g Fett; 9 g Kohlenhydrat; 25 mg Calcium; 0g Faser

Garnelen-Pad Thai

Dieses beliebte thailändische Nudelgericht ist ein großer Hit bei Kindern.

  • 1/2 einer 14 bis 16-Unzen-Packung von breiten Reisnudeln
  • 1 Tasse geschreddert Karotten
  • 1 Tasse geschnittene Erbsen
  • 2 große Eier
  • 2 Tbs. plus 1 Teelöffel. Pflanzenöl, geteilt
  • 1 Tasse gewürfelt festen Tofu
  • 1/4 Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln, optional
  • 1 Tasse Mungobohnensprossen, optional
  • 1/3 Tasse Pad thailändische Soße
  • 2 Tbs. Limettensaft
  • 3/4 lb gekochte, geschälte Garnelen
  • 1/3 Tasse trocken geröstete Erdnüsse, gehackt
  1. Nudeln, geschnetzelte Karotten und in Scheiben geschnittene Erbsen in eine große Schüssel geben und mit kochendem Wasser bedecken. Lassen Sie sitzen 7 Minuten, dann abtropfen und spülen in kaltem Wasser. In einer kleinen Schüssel Eier mit 1 EL verquirlen. Wasser und beiseite stellen. Hitze 1 TL. Öl in großen Antihaft-Pfanne über mittlerer Hitze und Rühreier. In eine saubere Schüssel geben und beiseite stellen.
  2. Hitze, die 2 Tbs bleibt. Öl in der Pfanne bei großer Hitze; gewürfelten Tofu dazugeben und unter gelegentlichem Umrühren kochen lassen, bis er gebräunt ist, ca. 3 Minuten. Fügen Sie gekochte Nudeln und Gemüse, grüne Zwiebeln und Sojabohnensprossen hinzu, wenn Sie verwenden, und kochen Sie, rühren Sie ununterbrochen, bis durch geheizt, ungefähr 1 Minute. Thai-Sauce, 1/3 Tasse Wasser und den Limettensaft einrühren und 1 Minute weiter kochen. Garnelen einrühren und kochen, bis die Garnelen heiß sind, ca. 1 Minute. Mit Erdnüssen bestreuen und servieren. Macht 4 Portionen.

Ernährung pro Portion: 538 cal; 33 g Protein; 21 g Fett; 54 g Kohlenhydrat; 203 mg Calcium; 4 g Faser

Tandoori Hühnchen

Der Joghurt in diesem duftenden, nicht allzu scharfen Gericht macht das Huhn besonders zart und hilft dabei, die Tandoori-Aromen zu verbreiten.

  • 1/4 TL Salz-
  • 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 2 Teelöffel Tandoori Gewürz (Sharwood's)
  • 1/4 Tasse reiner fettfreier Joghurt
  • 1 Pfund Hühnerbrust
  • 1 Tasse Basmatireis
  • 1 Stück (10 Unzen) gefrorene Erbsen, aufgetaut
  • Mangochutney, optional
  1. In einer großen Schüssel Salz, Kreuzkümmel und Tandoori würzen. Joghurt einrühren. Hühnchen und Mantel gut hinzufügen und beiseite stellen.
  2. Reis nach Packungsanweisungen kochen. Erbsen einrühren, wenn Reis gekocht wird; Bedecken Sie und lassen Sie sich ausruhen, während das Huhn kocht.
  3. Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, mit Kochspray besprühen und Hühnchen grillen, einmal umdrehen, bis alles durchgekocht ist, ca. 5 Minuten. Mit Reis servieren und mit Mango-Chutney belegen, falls gewünscht. Macht 4 Portionen.

Ernährung pro Portion: 343 cal; 36 g Protein; 3 g Fett; 47 g Kohlenhydrat; 59 mg Calcium; 3 g Faser

Wie wir unsere Ernährungsanalyse berechnen: Wenn es Inhaltsstoffauswahl gibt, wird die erste Wahl in der Analyse verwendet. Optionale Bestandteile wurden aus der Analyse weggelassen. Wenn der Ertrag als Portionsbereich aufgelistet ist (z. B. 4 bis 6 Portionen), basiert die Analyse immer auf der ersten Zahl.

Copyright September 2006. Ursprünglich in der Ausgabe September 2006 des Elternmagazins veröffentlicht.